Sıhhatimize ekstra itina gösterdiğimiz bir devirden geçiyoruz. Bir yandan koronavirüsten sakınmaya, bir yandan da mevsimsel hastalıklara yakalanmamaya çalışıyoruz. Bu çabada en büyük destekçimiz besinler. Birçoğu hastalıklardan müdafaanın ötesinde bize güç ve hatta memnunluk veriyor. Biz de üç uzmandan bu güçlü aylarda yapabileceklerimiz, bağışıklık sistemimize takviye olabilecek besinlerle ilgili tavsiyeler aldık.

SAĞLIKLI BAKTERİ İÇİN KEFİR, C VİTAMİNİ İÇİN KİVİ

Diyet ve beslenme uzmanı Elif Nida Zafer (Maslak Acıbadem Hastanesi)

Kefir

İçeriğindeki canlı yararlı bakterilerle sindirim sistemimizi düzenler ve korur. Sistemli kefir tüketimi tekrar yararlı bakteri içeriği sayesinde mikrop ve virüslerle savaşarak bağışıklığı güçlendirir, grip ve soğuk algınlığını önler. Kefir sevmeyenler bir bardak kefiri yarım muzla blender’dan geçirip üzerine biraz tarçın serperek lezzetli hale getirebilirler.

Zerdeçal

Bedeni toksik tesirlerden koruyan bu ‘sarı mucize’ bağışıklık sistemini aktive eder ve sağlıklı hücrelerin yok olmasını mahzurlar. Hastalıkların düzgünleşmesini hızlandırır. Antioksidan içeriğiyle iltihap önleyicidir. Her gün tüketebilirsiniz; bir bardak suyla bir modül zerdeçal kökünü kaynatın, içine limon ve bal ekleyerek için.

Kırmızıbiber

Yüksek C vitamini, ‘beta karoten’ ve acılığını veren ‘kapsaisin’i içeren kırmızıbiber bağışıklığı kuvvetlendirir ve kan dolanımını hızlandırır. Tıpkı vakitte antioksidan deposudur, beden direncini arttırır. Migreni önler, bedendeki ağrıları dindirir. Hafif közleyip yoğurtla karıştırırsanız lezzetli ve sağlıklı bir mezeniz de olur.

Somon

Öbür balıklara nazaran Omega-3 yağ asitleri açısından çok varlıklı olan somon bedeni enfeksiyonlara karşı korur. İçerdiği sağlıklı yağ asitleri bağışıklığınızı güçlendirmenizi sağlar. Nizamlı somon yiyen şahısların grip ve soğuk algınlığına daha az yakalandığı görülmüştür. Daha güçlü bir bağışıklık için haftada iki defa sofranızda yer vermeye ihtimam gösterin.

Kivi

C vitamini dışarıdan alınması gereken en değerli vitamindir. Koronavirüs, grip ve soğuk algınlığıyla çabada en büyük takviyedir. Kivi öbür meyvelere nazaran çok yüksek C vitamini içerir ve antioksidanlar zenginidir. İçerdiği C vitaminiyle demir emilimini arttırır, bedeni mikroplara karşı korur. Kahvaltıda yumurtayla birlikte yiyeceğiniz bir kivi sizi enerjik fiyat.

SARIMSAĞI VE ISPANAĞI SOFRANIZDAN EKSİK ETMEYİN

Diyet ve beslenme uzmanı Ömür Karamahmut (Liv Hospital Ulus)

Bitter çikolata

‘Teobromin’ denen antioksidan istikametinden zengindir. Bu özelliğiyle bağışıklık sistemini güçlendirir ve bedeni hastalığa sebebiyet veren özgür radikallere karşı korur. Sade kahvenin yanında iki-üç küp yiyebilir, yulafla hazırladığınız bir kahvaltı kasesine tekrar üç küp ekleyebilirsiniz.

Sarımsak

Kükürt, aminoasit, magnezyum ve çinko üzere mineraller, A, B ve çokça C vitamini içerir. Antibakteriyel özelliği sayesinde bedeni enfeksiyonlara karşı korur. Kolay hastalanmanın önüne geçmede katkıda bulunur. Çorbaların içine yahut öteki yemeklere ekleyerek tüketebilirsiniz.

Ispanak

Esansiyel bileşenleri ve antioksidanları içerir. Flavonoid, karotenoid, vitamin E ve C istikametinden zengindir. C ve E vitaminleri bağışıklık sistemini takviyeler. Flavonoidlerse soğuk algınlığına karşı bedene dayanak olur. İsterseniz yemeğini yapabilir yahut salatalarınıza ekleyebilirsiniz.

Yabanmersini

Flavonoidler ve antioksidanlar istikametinden zengindir. Bu özelliğiyle bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkıda bulunur. Üst teneffüs yolu enfeksiyonlarında ve soğuk algınlığının önlenmesinde tesiri büyüktür. Bir kase yoğurda bir avuç ekleyerek kahvaltılarda yiyebilir yahut sağlıklı bir keke şeker yerine ekleyebilirsiniz.

Ayçekirdeği

E vitamini ve antioksidanlar istikametinden zengindir. Hücrelere ziyan veren ‘serbest radikallere’ karşı beden savunmasını takviyeler. Salatalara iki yemek kaşığı eklenebilir ya da orta öğün olarak bir çay bardağı tüketilebilir.

ANNENİZİN BİR BİLDİĞİ VARDI: UYKUSUZLUK BEDEN İÇİN GEREKLİ SAVUNMA HÜCRELERİNİ AZALTIR

Nörolog Prof. Dr. Derya Uludüz

Bağışıklık sisteminin istikrarı neden bozulur?

Birçok sebebi var: Genleriniz, gerilim seviyeniz, besin seçiminiz, hatta yalnızlık ve öfke bile bağışıklığınızı tesirler. Cinsiyetiniz de o denli… Kadınlarınki daha güçlüdür.

Nasıl güçlendiririz?

Bağışıklık sistemimiz ve beynimiz birbiriyle ilişkili. Birinci olarak sindirim sistemimizin beynimiz tarafından yönetildiğini hatırlayalım. Bağışıklık sistemimiz için güçlendirilmesi gereken en kıymetli bölgenin sindirim sistemi olduğunu biliyoruz. Çünkü sindirim sistemimiz bağışıklığımızın yüzde 70’ini oluşturuyor. Sindirim sisteminde bağışıklıktan sorumlu olan ‘GALT ordusu’ var. Bu ordu buyrukları direkt beyinden alır ve rastgele bir tehlikeye karşı beyin bağışıklık sistemini güçlendirmek için birtakım hususlar salgılar; sitokinler üzere… Demek ki işe evvel sindirim sistemimizi güçlendirmekle başlamamız gerekiyor. Bunun için pro ve prebiyotiklerden güçlü beslenmek çok değerli.

Acı biber, doğal ağrı kesici

Probiyotiklerden ve prebiyotikleri hangi besinlerde buluruz?

En âlâ probiyotik kaynağı fermente besinlerdir: Lahana turşusu, kefir, peynir, yoğurt ve çikolata… Prebiyotiklerse âlâ bakterilerinizin besinleridir; yerelması, soğan, pırasa, sarımsak, rezene, kuşkonmaz, elma ve baklagiller… ‘İnulin’ bilinen en uygun prebiyotiklerden biridir. Bilhassa soğan, pırasa, sarımsak, yerelması, kuşkonmaz ve muzda çokça bulunur. Probiyotikler daha sağlıklı olmayı sağlaması ve kabızlığı azaltmasının yanı sıra kalsiyum emilimini arttırarak kemik sıhhatinizi da korur.

Beslenme dışında ne yapılmalı?

Beyin ve bağışıklık sistemi bağında bir başka nokta gerilim seviyenizdir. Gerilimli birkaç hafta geçirdiniz, üzerinde çalıştığınız büyük bir projenin son günü yaklaştı. Bu yüzden koşturmacada yemek yiyorsunuz. Aileyle oturup zevkli bir yemek için vakit yok, istirahat için hiç vakit yok. Epey kaygılısınız, işiniz yetişmeyecek, imtihan için çalışmaya vakit kalmadı. Gerilim hormonu kortizol tavan yapıyor ve bütün bağışıklık sisteminizi altüst ediyor. Ne oluyor? Sabah bir boğaz ağrısıyla kalkıyorsunuz, gün sonu burun akmaya başlıyor ve öksürme… Gerilimden ve çalışmaktan yıprandınız, kendinizle ilgilenmeyi bıraktınız ve gerçekte neye gereksiniminiz olduğuna dikkat etmediniz. Bu yüzden sizi yabancı hususlara karşı koruyan hücreler çalışmaya orta verdi ve virüsler bedene girip sizi yatağa yolladı.

Gerilimi azaltmaya yarayan besinler var mı?

En başta, içinde ‘triptofan’ olan besinlere yönelin. Zira ‘triptofan’dan serotonin üretiliyor, yani ‘mutluluk hormonu’. Badem, ananas, ceviz, tavuk, muz, kakao, fındık, fıstık…  Ayrıyeten kakaodaki ‘bioflavonoid’ isimli hususlar de kortizol düzeyini dengeliyor. Çocukken annemiz bize süt içmeden yatmamamızı söylerdi. Doğruymuş. Ilık süt bedende yatıştırıcı tesir gösterir ve içerdiği ‘triptofanla’ yoğurt ve ayran memnun olmanızı, kasların gevşemesini ve hatta uykuya rahat dalmanızı sağlar.

Yatmadan evvel ceviz…

Pekala vitaminler?

B vitamini içeren besinler de gerilimi azaltma özelliği gösterir. Badem, fıstık ve fındık yüksek ölçüde çinko, B2 ve E vitamini içeriği sayesinde gerilim sırasında bedenin bağışıklık sisteminin dayanıklılığını arttırıyor. Yabanmersini, ahududu, siyah üzüm üzere mor meyveler bağışıklık sistemini güçlendiren çokça C vitamini içermelerinin yanı sıra beynin erken yaşlanmasına karşı kalkan misyonu görürler. Tekrar acı biberdeki kapsaisin unsuru bol C vitamini içerirken bedenin gereksinimi olan doğal ağrı kesiciyi de karşılar.

Uykunun bağışıklığa tesiri var mı?

Elbette. Bağışıklık sistemimiz tarafından üretilen sitokin unsuru enfeksiyonlar ve kronik iltihaplanmalarla savaşırken bizi olağandan fazla uyumaya meyilli hale getirebilir. Güzel bir uyku, bedenimizde enfeksiyonla savaşmak için muhtaçlık duyulacak kaynakları korumamıza yardımcı olur. Uykusuz kaldığımızda bağışıklık sistemimizin düzgün çalışması için gerekli olan savunma hücreleri azalır. Bu da sık hastalanmamıza neden olur. Enfeksiyonlara karşı savaşmada ateş yükselmesi de esirgeyicidir. Ateşimiz uykuda yükselme eğilimindedir. Uykusuzluksa enfeksiyonlara karşı savunmamızı önler. Annemiz bize hastalanmamak için yahut hastaysak çabuk uygunlaşmak için nizamlı uyumamız gerektiğini söylerken de haklıydı. Bağışıklık sistemimizde kilit rol oynayan savaş hücreleri ‘sitokinler’ ve T hücreleri en çok uykuda salınıp çoğalır. Şunu unutmayın; uykusuz kalmak aç kalmaktan daha çabuk öldürür.

Uyku sistemine yardımcı besinler neler?

Muz yüksek oranda magnezyum ve potasyum içerdiğinden kasları gevşeterek düzgün bir uyku sağlar. Ceviz, uyku hormonu melatonin içerir. Uykudan evvel bir avuç ceviz tüketmek rahat bir uyku çekmenize yardımcı olacaktır. Ilık süte bal karıştırıp içmeyi deneyin. Sütteki ‘triptofan’, balda bulunan ‘oreksin’ beynin dinlenmesini sağlayacaktır. Balı sütle içebileceğiniz üzere papatya ya da adaçayıyla karıştırıp o denli de içebilirsiniz. Brokoli hafıza için mucize bir zerzevat olmasının yanı sıra içerdiği minerallerle kasları ve sonları gevşetir, uykusuzluğa uygun gelir. Yüksek ölçüde magnezyum içeren ıspanak da kortizolün dengelenmesine, gevşemeye ve rahat uyumaya yardım eder.

HEM LEZZETLİ HEM SAĞLIKLI 4 TANIM

VİTAMİN BOMBASI KÖFTE

Yemek muharriri Sahrap Soysal’dan ıspanaklı limonlu suluköfte (6 kişilik)

NE LAZIM?

250 gram az yağlı dana kıyma (dana döş etinden çektirin)

2 yemek kaşığı pirinç

1 adet ufak uzunluk kuru soğan

5-6 kol maydanoz

5-6 kol dereotu

Yarımşar çay kaşığı tuz, karabiber, kimyon

7 su bardağı sıcak su

2 yemek kaşığı tepeleme un

Yarım demet ıspanak

5-6 yaprak kuzukulağı

1 adet iri uzunluk limonun suyu

1 yumurtanın sarısı

4 yemek kaşığı zeytinyağı

NASIL YAPARIM?

Pirinci bol suyla yıkayıp süzün.

Soğanı rendeleyip suyunu sıkın.

Maydanozu ve dereotunu ayıklayıp incecik kıyın.

Kıyma, pirinç, karabiber, tuz, kimyon, soğan ve maydanozu yoğurun. Karışımı kenarda bekletin.

Bir tepsiye 2 yemek kaşığı un serpin. Avuçlarınız ortasında yuvarlayarak hazırladığınız misket büyüklüğündeki köfteleri tepsiye koyup unlayın.

Başka taraftan 7 su bardağı suyu kaynatın. Kaynamaya başlayınca köfteleri içine atın. Ortada sırada karıştırarak tekrar kaynamasını bekleyin.

Limonlu sosu hazırlamak için yumurta sarısı, zeytinyağı ve limon suyunu çırpın.

Kaynayan yemeğin suyundan bir kepçe kadar alıp sosa ekleyin ve sosu ılık hale getirin.

Yemeği karıştırırken sosu tencereye aktarın. Yaklaşık 10-12 dakika sonra köfteler pişmiş olacaktır.

Köfteler pişince incecik kıyılmış ıspanakları ve kuzukulaklarını da ek edin. Karıştırmaya devam ederek 5 dakika daha kaynatın.

Yemeği ocaktan alın. Bol kuru nane ve ince kıyılmış maydanozla süsleyin.

YEMEĞİN YANINA LAHANA DESTEĞİ

Şef Müge Ergül’den ekşili çiğ lahana salatası (4-6 kişilik)

NE LAZIM?

1 çay bardağı zeytinyağı

3 limon

1 çay kaşığı tuz

1/4 lahana ince doğranmış

1 paket kereviz sapı

NASIL YAPARIM?

Zeytinyağı, tuz ve limonu çırpın.

İnce ince dilimlediğimiz lahanaları ve kereviz saplarını ekleyin. Sosu gereçlere yedirip bir gün boyunca bekletin.

Sonraki gün bir tabağa alın. Üstüne dereotu yahut kişniş de ekleyebilirsiniz.

ÇITIR ÇITIR BİR ANA ÖĞÜN

Şef Refika Birgül’den çıtır sebzeli fırında somon (2 kişilik)

NE LAZIM?

400 gram fileto somon

1 soğan

1 bağ bebek ıspanak

1 adet havuç

1 adet pancar

1 avuç çamfıstığı

6 çorba kaşığı zeytinyağı

1.5 çay kaşığı tuz

1.5 çay kaşığı karabiber

NASIL YAPARIM?

Havuç ve pancarı soyup ince dilimler haline getirin. Bir çorba kaşığı zeytinyağı ve tuzu karıştırıp üzerlerine sürün, fırın tepsisine üst üste gelmeyecek biçimde dizin.

220 derecede, ızgara modunda fanlı çalışan fırının üst rafına yerleştirip 6-7 dakika pişirin. Üçüncü dakikada fırının kapağını bir açın ki nem fırından çıksın ve böylelikle cipsler çıtırdayabilsin.

Derin bir tavaya 2 çorba kaşığı zeytinyağı koyup 1 avuç çamfıstığını kavurun.

Akabinde ıspanağı ekleyin. Tuz serpip 1 dakika pişirin.

2 modül, 400 gram somon filetoya 1 çorba kaşığı zeytinyağı ve birer çay kaşığı tuz, karabiber sürün. Fırına girebilen bir tavaya 2 çorba kaşığı zeytinyağı koyup ısıtın. Balıkları derili kısımları alta gelecek biçimde tavaya koyun.

3-4 dakika pişirin, tavadaki yağı balıkların üzerine gezdirin.

220 derecede ızgara modunda çalışan fırının üstten ikinci rafına yerleştirin ve 3 dakika da fırında pişirin.

Servis ederken evvel ıspanakları yerleştirin. Üzerlerine balıkları koyun. Havuç cipslerini tabağa en üste serpin.

AZ ZAMAN-ÇOK LEZZET

Şef İdil Yazar’dan ’15 dakikada çikolatalı diyet kurabiye’ (4 kişilik)

NE LAZIM?

1 avokado

3 yemek kaşığı esmer şeker

1 yumurta

1/3 bardak keçiboynuzu unu

Yarım paket kabartma tozu

1/3 bardak fındık içi

60 gram bitter damla çikolata

NASIL YAPARIM?

Avokadonun çekirdeğini çıkarıp rondoya alın.

Keçiboynuzu unu, esmer şeker, fındık,  kabartma tozu, damla çikolata ve yumurtayı da  ekleyin ve hepsini rondodan geçirin.

Bu hamurdan bir dondurma kaşığı yardımıyla kesimler alın ve yağlı kağıt serili fırın tepsisine bırakın. Üzerlerine damla çikolata serpin.

Evvelden ısıtılmış 175 derece fırında 12 dakika pişirin.

Kaynak: Hürriyet

Bunlar da hoşunuza gidebilir

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir